ジャーナリングをやってみたいんだけど、どれが正しいやり方なんだろう?
SNSや動画などではさまざまなジャーナリングの方法が紹介されていて、どれを実践すればいいのか迷ってしまいますよね。
「書く瞑想」ともいわれるジャーナリングには、頭の中が整理できたり、ストレスや不安、なんとなくモヤモヤした気持ちを解消する効果があるんです。
私もジャーナリングをする中で、意外な発見や効果があって以前より自分自身とうまくつき合えるようになったと実感していますよ!
ジャーナリングのやり方やコツを、私自身の経験を交えてご紹介しますね。
エクスプレッシブ・ライティングを始めよう!
ジャーナリング（journaling）は「記録すること」、「日誌をつけること」という意味で、わかりやすく言うと「日記」のことですね。
良かったことを書くグラティチュード・ジャーナリングや箇条書きを行うバレット・ジャーナル、見た夢や食事、運動の記録（journal）などの種類がありますよ。
その中でもエクスプレッシブ・ライティング（expressive writing）は、考えたことや感じたことを紙に書き出すことで「書く瞑想」とも呼ばれ、精神的・身体的な不調を整えてくれる効果があることがわかっているんです。
エクスプレッシブ・ライティングは、あのGoogle社でも取り入れられているんですよ!
私も感情を表現したり素直な気持ちを伝えるのが苦手で1人で悶々としがちだったんですが、エクスプレッシブ・ライティングをするようになってそれが減ったと実感しています。
今回は、エクスプレッシブ・ライティングをご紹介しますね。
エクスプレッシブ・ライティングのメリット
ストレスや不安を軽減し、心がすっきりする
エクスプレッシブ・ライティングでは、特に紙に手書きをすることで「書く」という行為に集中します。
手を動かして書くことで心を落ち着かせることができ、ストレスの緩和につながるんです。
さらに、心の中の声に耳をかたむけ、書いて形に表すことでありのままの自分を受け入れられるようになったり、自分の気持ちを再確認することでモヤモヤしていた心が軽くなる効果もあるんですよ。
特に、怒りや悲しみ、不安などのネガティブな感情を書いて「解放」することで心がすっきりするといわれています。
これは人に悩みを相談したり愚痴をこぼして気分がすっきりするのと同じで、書くことにより自分の正直な気持ちに気づき受け入れられるから、心の中のモヤモヤが晴れていくんですね。
私も、書き出してみて「モヤモヤしていたのは悲しかったんだ」とか「実は怒っていたんだ」と気づいて、気持ちを整理でき、自分のことを愛おしく思えたんです!
このような効果から、ジャーナリングは過去のトラウマやうつ、不安などの精神症状の改善にも役立つとされていますよ。
自分のことを知ることができる
自分の考えたことや感じたことを文字にして改めて見ることで、自分の状態を客観的に見ることができるんです。
そこで知らなかった自分の一面が見えたり、自分の考え方や感じ方のクセに気づけるんですね。
例えば、
今後感情的にならないために同じような状況を避ける
それについてさらに勉強してみる
というように対策や次のアクションにつなげることができるんです。
私の場合、書き出してみると「今日は体調が悪かったからいつもだったらイライラしないようなことでイラッとしてたな」とか、「この時モヤモヤしたのはこんなことに拘ってたからだったんだ」という気づきがありましたよ!
身体的な健康を増進させる
ジャーナリングに関する研究の中では、ジャーナリングを行うことで、精神面でのメリットがあるだけでなく身体的な影響もあることがわかっているんですよ。
例えば、血圧が下がったり、よく眠れるようになったり、免疫力が上がるという効果が報告されているんです。
心身ともに健康になれるなんて、良いことばかりですね!
幸福度が上がる
ジャーナリングを行うことで、人生がより幸せなものになることもわかっていますよ。
特にグラティチュード・ジャーナリング（gratitude journaling）では、日々感謝したことやありがたいと思ったことを書くことで、幸福度が上がるという研究結果が出ているんです。
つい、問題があったり辛いことや苦しいことをどうにかしたいと考えがちですが、それだけでなく、小さな幸せや感謝の気持ちに気づくことも大切なんですね。
記憶力の向上や人間関係の改善
研究によって判明している効果は他にも、作業をスムーズにする作業記憶（ワーキングメモリ）の向上や、人間関係の円滑化があげられていますよ。
「書く」という行為が記憶力の強化につながり、また、人との関わりについても客観的に見ることで良い関係が築けるようになるんです。
こんな効果があるなんて、驚きですね!
エクスプレッシブ・ライティングの方法
ルールや形式に縛られない
エクスプレッシブ・ライティングは、頭の中にある考えや気持ちを素直に言葉にするものですが、実は「これが正しい」というルールは無いんです。
それに、ジャーナリングは自分のために行うものなので、書いたものを人に見せたり発表する必要もありません。
- 書きやすい時に
- 好きな場所で
- やりやすい方法で
これが続けるコツでもありますよ。
ジャーナリングは朝の方が頭が整理できるという人もいますし、思い立った時でも、夜1日の終わりに書いても構いません。
また、紙に手書きすることがより効果的ではありますが、手書きすることに抵抗があったり筆記用具がない場合は次のようなツールを使うのも有効ですよ。
- パソコンの文書作成ソフト
- スマホの日記アプリ
- ボイスメモなどの音声録音
- 動画
内容も、言葉だけでなく絵や図を使ったり、詩や誰かに宛てた手紙を書いてみるなど、表現しやすい方法を使ってみることをおすすめします。
色々な方法をためして、自分に合ったやり方を見つけましょう!
私の場合は、モヤッとした時や感情的になりそうな時、何か行動を起こしてしまう前に一旦1人になってスマホの日記アプリに起こったこととどんな気持ちになったかを書くようにしていますよ。
実は、今までノートなどに日記をつけることは恥ずかしくてできなかったんですが、スマホのアプリならいつでも編集したり削除ができるので気負わずに続けられたんです。
他にも、スマホのアプリなら場所や時間を問わずに記入できたり、パスコードの設定もでき、さらに内容を検索したりテンプレートを使いやすいという利点もありますよ。
継続する
エクスプレッシブ・ライティングは、「毎日必ず」しなければならないわけではありませんが、続けることが大切なんです。
習慣的に行うことで、より自分のことがよく理解できたり良い効果を得やすくなりますよ。
また、最初は書き方がわからなくても、続けていくうちに自分に合った書き方や表現方法が見つかったり、スラスラと書けるようになることもあるんですよ。
何事も続けることが大事ですね!
まとめ
- ジャーナリングは日記であり、思ったことや感じたことを書くことによりさまざまな効果が期待できる
- ストレスや不安とうまく付き合っていける
- 書くことで自分自身をよりよく知ることができる
- 身体的にも良い効果がある
- 感謝の気持ちを再認識することで幸福度が上がる
- 仕事のパフォーマンスが向上したり良い人間関係が築ける
- エクスプレッシブ・ライティングに決まったルールはなく、自分に合った方法を見つけることが大切
- 続けることで効果を得やすくなる
エクスプレッシブ・ライティングは、忙しい日々の中でつらくなった心を軽くしてくれます。
自分に合った方法を見つけて表現することで、ストレスを減らし新たな自分を発見してみてはいかがですか?
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